Essere sotto stress: Come regolare al meglio il nostro sistema nervoso

Ti senti sempre sotto pressione e fatichi a rilassarti? La sera fatichi a prendere sonno e la mattina ti sembra di non aver riposato? Usi il cibo per calmarti?

E’ tutta colpa di come funziona il nostro sistema nervoso autonomo e di come si attiva facendoci sentire stressati. La bella notizia è possiamo imparare ad usare i suoi meccanismi a nostro vantaggio.

Vediamo intanto di capire come funziona il nostro sistema nervoso quando siamo sotto stress.

Il sistema nervoso autonomo e lo stress

Il sistema nervoso autonomo controlla tutti i processi automatici di mantenimento della vita del corpo. Ciò include, tra gli altri processi, la digestione, la respirazione, il flusso sanguigno e la funzione immunitaria.

Il sistema nervoso autonomo ha due “impostazioni”: simpatico e parasimpatico.

L’impostazione parasimpatica è quando il nostro corpo si prende cura di sè: il sistema immunitario è al massimo funzionamento, combatte e elimina gli agenti patogeni; la digestione e le funzioni escretorie avvengono senza interruzioni, garantendo di estrarre il massimo dai nutrienti tratti da ciò che mangiamo; e le cellule e i tessuti ricevono nutrimento e ossigeno adeguati in modo che possano continuare a funzionare. Questi momenti sono essenziali per il recupero e il ringiovanimento del corpo.

Sfortunatamente, le persone non passano abbastanza tempo nella modalità parasimpatica. Questo perché il riposo è sempre più l’eccezione, non la regola.

Mentalità quali “Dare sempre il 110%” o “Dormirò quando sarò morto” proibiscono a una persona di passare abbastanza tempo in uno stato parasimpatico.

La seconda impostazione del sistema nervoso autonomo è simpatica: questa è l’impostazione “Va’ e colpisci!”. Durante l’eccitazione autonomica, la frequenza cardiaca aumenta insieme alla pressione sanguigna. Il sangue viene deviato dagli organi digestivi verso le braccia e le gambe. Invece di sentirsi stanco e pesante, il corpo si sente come una molla strettamente attorcigliata, pronto per l’azione, in un attimo.

Il vantaggio evolutivo di questa impostazione è ovvio: nella natura selvaggia, essere in grado di combattere o di fuggire da un predatore potrebbe fare la differenza tra la vita e la morte.

Ma i benefici di questo meccanismo nel mondo industrializzato sono meno chiari. Certamente oggigiorno si verificano eventi potenzialmente letali, ma tali eventi sono sempre più rari. Eppure i livelli di ansia sono in aumento e le malattie legate allo stress si collocano in cima alla lista delle moderne cause di morte.

Trascorriamo un tempo sempre maggiore della vita quotidiana ad un livello elevato di eccitazione del sistema nervoso. Siamo sempre più abituati ad avere una attenzione “mobile”, che sfreccia a destra e sinistra, come se fossimo alla costante ricerca di predatori nell’ambiente. Ci siamo sempre più abituati alle interruzioni dei processi parasimpatici, come con gli intestini irritabili e le notti insonni.

L’aumento dello stato di attivazione è diventato così abituale che raramente ce ne accorgiamo e ci appare normale. Questo comporta che al nostro corpo viene impedito il corretto recupero e ristoro.

C’è da evidenziare che le due modalità di attivazione del sistema nervoso, l’attivazione simpatica e parasimpatica, funzionano in antagonismo. In pratica non si può essere in entrambi gli stati contemporaneamente.

Ma ciò significa anche che si può passare da uno stato all’altro. Questo è il motivo per cui alcune persone mangiano quando sono stressate: mangiando inizia la digestione, quindi lo stato parasimpatico sostituirà quello simpatico e si rilasseranno!

Il Biofeedback e lo stress

Come abbiamo scritto in altri articoli, il biofeedback è un modo di usare la tecnologia per amplificare i segnali provenienti dal corpo in modo che possa essere riproposta alla consapevolezza della persona, con l’obiettivo di migliorare la salute mentale e il benessere.

Tra i tanti suoi utilizzi, in particolare, è possibile usare il biofeedback come tecnica di riduzione dello stress. Lo stress infatti provoca dei cambiamenti fisiologici nel corpo che hanno un effetto molto negativo sulla salute.

Si può essere più sani semplicemente addestrandosi a controllare la respirazione attraverso il biofeedback per ridurre le risposte di stress inutili al proprio corpo.

Una tecnica di base del biofeedback nel corso del trattamento, consiste nell’utilizzo del cardiofrequenzimetro:

Dopo aver applicato i sensori, la persona potrà vedere su un monitor qual è la sua frequenza cardiaca in quel momento e capire se il livello in cui si trova corrisponde ad uno stato del proprio corpo in modalità simpatica (attivazione) o parasimpatica (riposo). Una volta compresa la situazione, se in presenza di eccessiva attivazione, è possibile cambiarla attraverso dei metodi indiretti, quali la modifica della frequenza e della profondità della respirazione.

In questo modo i risultati si vedranno immediatamente.

Variabilità della frequenza cardiaca (HRV): una tecnica avanzata di biofeedback

La tecnica di biofeedback della frequenza cardiaca sopra descritta è un resoconto globale e di base dell’eccitazione del Sistema Nervoso Autonomo. Ma un crescente numero di ricerche scientifiche consolidate sottolinea la significatività della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e l’importanza di saperla influenzare per la salute e il benessere.

Di cosa si tratta?

Il nostro cuore non batte come un metronomo bensì la velocità cambia di momento in momento. In altri termini, anche se nel corso di un minuto il numero medio di battiti è 60, questo non significa che i singoli battiti siano distanziati di un secondo l’uno dall’altro.

E’ una cosa che possiamo osservare controllando per un minuto i battiti sul nostro polso: potremmo notare che ci sono una serie di battiti che si susseguono in rapida successione, seguiti da altri che hanno un divario di tempo più prolungato l’uno dall’altro.

La misura di questa variabilità in un determinato lasso di tempo è l’HRV. Questo parametro condivide una relazione significativa con numerosi aspetti mentali e fisici della salute.  Ci sono infatti livelli HRV ottimali che tendono a seguire ritmi e frequenze di respirazione specifici.

Numerosi studi dimostrano l’influenza che il parametro HRV ha su rabbia, disturbi d’ansia, asma, patologie cardiovascolari, disturbi polmonari ostruttivi cronici, sindrome dell’intestino irritabile, stanchezza cronica e dolore cronico.

Questo è il motivo per cui dedicare alcuni minuti a concentrarsi sulla respirazione profonda e diaframmatica può essere un modo efficace per calmarsi.

Quando si praticano i training di biofeedback HRV l’obiettivo è quello di avvicinare alla massima coerenza il respiro e il ritmo cardiaco della persona sottoposta al trattamento.  All’inizio potrebbe sembrare di non aver alcun controllo ma dopo poche sedute questa tecnica di biofeedback si rivela molto utile a diventare più consapevoli di momenti di stress o tensione e di momenti di rilassamento. L’obbiettivo ultimo è quello di apprendere in maniera spontanea ad ascoltare e conoscere bene le reazioni del proprio corpo e a regolarle nei momenti di stress.